Waarom slapen we?

Het belang van slapen en wat kun je zelf doen voor een goede nachtrust.

Moeite met in slaap komen, niet uitgerust wakker worden, weinig tot geen concentratie? Een paar voorbeelden waar iedereen wel eens mee te maken heeft gehad. Wanneer dit soort dingen echter vaker voorkomen, kan het je dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden. Is slaap toch belangrijker dan we denken?

WAAROM SLAPEN WE?

Tijdens onze slaapkrijgen de hersenen eindelijk rust. De constante informatie stroom zwakt af ende hersencellen kunnen zich ontdoen van afvalstoffen. Slapen is een soort groteschoonmaak voor je brein. Door goed te slapen verhoogt je productiviteit, verkleintde kans op overgewicht en versterkt je wilskracht. Goed slapen zorgt ervoor datalle regelsystemen in je lichaam optimaal blijven werken. Alle informatie vande dag wordt in je slaap verwerkt, vooral informatie die een sterke emotionelelading hebben.Genoeg redenen dus om aandacht te hebben voor een goedenachtrust. Je kunt nog zo goed trainen en gezond eten, zonder goed slapen voelje je niet fit!
Gemiddeld slapen mensen tussen de 8-9 uur per nacht, al wisselt dat sterk perindividu. Er is niet een ‘goede’ of ‘slechte’ lengte van de slaap, zolang jemaar voelt dat je uitgerust wakker wordt.

WAT KUN JE ZELF DOEN?

Gelukkig is er steeds meer aandacht voor het hebben van een goede nachtrust. Nu het belang van slaap steeds duidelijker wordt, is het goed te kijken naar problemen met slapen. Watkun je vast proberen om beter te gaan slapen!

Een aantal symptomen:

- Niet uitgerust wakker worden
- Slecht inslapen of doorslapen
- Onrustig dromen
- Lang wakker liggen
- Te vaak of te vroeg wakker worden
- Sneller of voortdurend moe
- Energieloos
- Slaperigheid
- (Sneller) prikkelbaar / slecht humeur
- Verminderde concentratie, of alertheid (verkeer)

Algemene slaaptips

Ik besef heel goed dat deze tips lang niet altijd voldoende zijn omslaapproblemen te verhelpen. Er zijn vele factoren die een rol kunnen spelenbij gestoorde slaap, en waar soms andere oplossingen voor gezocht moetenworden. In een later topic komen meerdere oorzaken aan bod die slaap kunnenbeïnvloeden en vertel ik uitgebreider over wat er gebeurd tijdens slapen.

1. Ga alleen naar bed als je je moe / slaperig voelt. Je lichaam geeft namelijkvanzelf een interne cue om aan te geven dat het tijd word om naar bed te gaan.Kijk en luister dus naar deze cue.
2. Gebruik het bed/ de slaapkamer alleen om te slapen. Seks is in dit geval eenuitzondering op de regel. Laat je lichaam de slaapkamer associeren met slaap.Alle andere activiteiten zoals televisie kijken, boek lezen en telefonerenvinden dus elders plaats
3. Op het moment dat je na 15 tot 30 minuten nog steeds niet in slaap bentgevallen, verlaat dan de slaapkamer, verricht lichte activiteiten en probeerdaarna weer te gaan slapen. Voorkom dat je in slaap valt op de bank en blijf optotdat je een interne cue krijgt van vermoeidheid. Door uit bed te gaan voorkomje frustratie / gepieker en het geeft gewenste controle over het probleem.Daarnaast zorgt het voor een dissociatie van de slaapomgeving
4. Op het moment dat je de slaap nog steeds niet kan vatten, herhaal dan tip(3)of probeer je niet te verzetten of druk te maken over het niet kunnenslapen. Sluit je ogen en bedenk dat rusten/doezelen ook goed is. Laat het jeniet frustreren.
5. Zorg dat je de wekker, ongeacht de hoeveelheid slaap, altijd op hetzelfdetijdstip zet
6. Slapeloze mensen hanteren vaak onregelmatige slaaptijden. het structureelvasthouden van slaaptijden zorgt voor een consistent slaapschema
7. Vermijd dutjes overdag als je moeite hebt met in slaap komen.
8. Drink geen cafeIïne houdende dranken meer na 14.00 uur.

SLAAPSCHULD

Gemiddeld slapen we in8.5 uur per nacht, toch ongeveer eenderde van onze dag! Slapen staat op nummer1 waaraan de meeste tijd wordt besteed per dag. Slapen heeft een enorme impactop je vitaliteit en daarom zo belangrijk om er aandacht aan te besteden.
Hoeveel slaap je nodig hebt is persoonlijk en hangt ook af van de kwaliteit vanje slaap. Volgens de Nederlandse Vereniging  voor Slaap en Waak Onderzoekvindt meer dan 40% van de Nederlanders dat ze te weinig slapen(2011). Meer dande helft van deze 40% is moe bij het opstaan en 15 % zelfs zeer moe. Het lijkterop dat we door de jaren heen steeds iets minder zijn gaan slapen. Wennen aanminder slaap zal niet gebeuren, je bouwt alleen maar slaapschuld op.

Slaapschuld
Te weinig slaap, niet uitgerust wakker worden, is vroeg of laat voor iedereenfunest. Het maakt je lichaam ziek: De interne regelsystemen kunnen simpelwegniet meer naar behoren functioneren. Denk hierbij aan een ontregeldebloedsuikerspiegel, ontstekingsmechanismen en het immuunsysteem. Daarnaastneemt de kans op overgewicht toe. Hoofdpijn, verminderde concentratie en gapenzijn veel voorkomende voorbeelden van slaapschuld. Je bent minder productiefgedurende de dag en hebt geen energie voor nieuwe dingen. Het inlossen van een slaapschuld kan gemiddeld 9 dagen duren.

Van te weinig slaap worden we niet alleen minder vitaal, maar zal op (lange)termijn daadwerkelijk leiden tot medische aandoeningen. Daarnaast worden weminder alert en lopen de prestaties terug. Slaap is te belangrijk om aan toeval over te laten!

Hoeveel is je slaapschuld?
De doezelscore test is zowel een pijler voor slaapschuld als een goedenulmeting. Na 4 weken met toepassing van slaaptips zou bij een herhaling van detest een verandering van de score moeten optreden. Zo weet je of dat wat jedoet, ook werkt. Het is mogelijk dat jij minder gevoelig bent voor doezelen,dan is de test minder geschikt. Niet uitgerust wakker worden, onverklaarbaarmoe zijn op de dag en lunchdips blijven andere belangrijke pijlers. Kijk op de foto bij dit artikel en je ziet de afbeelding voor de doezelscore test. Doe de test en kijk wat je score is. Bij slaapgebrek doe je er goed aan te kijkenwat je kunt doen om je slaap te verbeteren.

DOEZELSCORE

Geef een cijfer van 0 tot en met 3 voor elke sitatie. 0=nooit doezelen, 1=kleine kans op doezelen, 2=redelijke kans op doezelen, 3=hoge kans op doezelen.

Situatie;

Zitten en lezen

TV kijken

Zitten in publieke plaats (theater)

Een uur rijden zonder medepasagier

‘S middags liggen

Zitten en praten met iemand

Rustig zitten na de lunch (zonder alcohol)

Zitten in auto bij verkeerslicht.

Score:

<9=normaal, 8-10=licht slaapgebrek, 11-15=behoorlijk slaapgebrek, 16-20=flink slaapgebrek

Hoe los je slaapschuld in?
-Allereerst is het belangrijk om zoveel mogelijk uren voor middernacht teslapen. Je  brengt dan namelijk meer uren door in je ‘diepe slaap’(herstelactiviteit). -Verminder of mijdt caffeïne, -zorg dat het echt donker isin de slaapkamer, -negeer je smartphone( leg hem weg), -drink warme melk metanijs voor het slapen gaan, kan helpen omdat dit de grondstoffen zijn voor hormoon wat rol speelt bij slaap.(tryptofaan, grondstof voor serotonine)
Daarnaast kan het houden van dutjes een uitkomst zijn. Zeker wanneer je onregelmatig werkt, avond en nachtdiensten hebt, ‘s nachts wakker wordt en niet meer kan slapen.

DE KRACHT VAN HET DUTTEN

Voor de één een uitkomst, voor de ander een ‘nogo’. Dutten kan een helpende hand bieden na een nacht slecht geslapen te hebben. Alleen kan het qua duur heel erg verschillen hoe men ‘uit de slaap’ komt. De een voelt zich als herboren, terwijl de ander er juist slechter uitkomt. Maar hoe kan dit nou eigenlijk? Het heeft sterk te maken met de duur van de slaap. Na +/- 30 minuten beland je namelijk in je diepe slaap, hieruit ontwaken kan nare ervaringen met zich meebrengen. Een wekker zetten tussen 20 a 30 minuten kan deze nare ervaring (grotendeels) opheffen.
Zelfs al heeft men niet het gevoel gehad geslapen te hebben, is er wel degelijk sprake van een gunstig effect. Je hebt namelijk wel degelijk tijd doorgebracht in de lichte slaap (fase 1 en 2).Dutten kan zowel verschillen qua doel, maar ook qua duur.
Dutten doe je het beste na lunchtijd (tussen 7en 10 uur nadat je wakker bent geworden) tot 3-4 uur erna. Maak je eigendutplan!

DOEL VAN DUTTEN

Alertheid vergroten: 20-30 minuten

Creatiever worden: 30-60 minuten

Herstellen: 60-120 minuten (complete cyclus)